一個(gè)人的能量需要量取決于年齡、性別、身高、體重、身體活動(dòng)水平等許多因素。食不過(guò)量就是每天攝入的各類食物所提供的能量，不超過(guò)也不低于能量需要量。做到食不過(guò)量，需要先糾正以下三個(gè)錯(cuò)誤做法。

錯(cuò)誤做法一

減重時(shí)控制飲水量

我們很多時(shí)候分不清是餓了還是渴了，在三餐之外的時(shí)間，特別想吃東西的時(shí)候先喝一杯水，通常能緩解餓的感覺。每天堅(jiān)持喝足夠的水（不包括食物中的水，每人每天需額外攝入水1500～1700毫升），能幫助控制食欲。飯前半小時(shí)內(nèi)喝一些水，或者吃飯前喝點(diǎn)湯，可以增加飯后的飽腹感。更重要的是，對(duì)于需要減重的朋友來(lái)說(shuō)，脂肪代謝需要大量的水分參與，更應(yīng)該多喝水。

錯(cuò)誤做法二

狼吞虎咽式進(jìn)餐

已有研究表明，吃東西速度快的人更容易胖。這是因?yàn)楫?dāng)你吃得太快的時(shí)候，大腦來(lái)不及接收到已經(jīng)飽了的信號(hào)，等真覺得飽了的時(shí)候已經(jīng)吃撐了。而且如果你一邊工作、看劇，一邊吃，會(huì)吃得很多還沒滿足感。

這里給大家介紹一種能夠控制食欲的方法——正念飲食。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在吃東西的時(shí)候，把自己的注意力只集中在吃這件事上，靜下來(lái)仔細(xì)體會(huì)當(dāng)下食物的香氣、溫度、滋味，以及添加了哪些調(diào)味品等，覺察身體發(fā)出的信號(hào)：饑餓感是否下降，是否開始感受到飽了，現(xiàn)在幾分飽。只要多次刻意練習(xí)，就能重新建立自己和身體的聯(lián)結(jié)，做身體真正的主人，做到食不過(guò)量。

錯(cuò)誤做法三

暴飲暴食＋催吐

有一些朋友想過(guò)過(guò)嘴癮，然后再催吐。其實(shí)，殘酷的真相是，在你把食物吐出之前，身體已經(jīng)吸收了一部分能量。更重要的是，催吐不僅不能減重，還會(huì)對(duì)身體造成一系列傷害：反復(fù)催吐的人，臉部?jī)蓚?cè)的腮腺、下頜下腺會(huì)腫脹，導(dǎo)致臉變得寬大；在催吐時(shí)，胃酸可能會(huì)腐蝕食管、聲帶、牙齒等；劇烈嘔吐可能引起食管內(nèi)壓急劇上升，導(dǎo)致食管破裂穿孔，可能引起縱隔感染；經(jīng)常催吐還會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良，電解質(zhì)紊亂。

除了做到食不過(guò)量，在飲食方面，大家還要堅(jiān)守營(yíng)養(yǎng)均衡的原則，根據(jù)個(gè)體的年齡、性別和生理及生活工作狀態(tài)，制訂個(gè)性化的飲食計(jì)劃。了解食物的營(yíng)養(yǎng)成分，避免過(guò)度攝入高能量、高脂肪、高鹽和高糖的食物。此外，食品安全同樣重要，大家應(yīng)選擇新鮮、無(wú)污染的食品，以確保身體的健康與安全。這樣的科學(xué)飲食方式，將為大家的身體奠定堅(jiān)實(shí)的健康基礎(chǔ)。

作者：國(guó)家健康科普專家?guī)鞂＜?/p>

四川大學(xué)華西醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師　胡雯

策劃：譚嘉　王寧